腹肌是練腹現(xiàn)在無論男女都喜歡的肌肉之一，腹肌真的肌需是人見人愛，練腹肌的多長鍛煉無錫高端美女上門外圍上門外圍女（電話微信180-4582-8235）提供全球及一二線城市兼職美女上門外圍上門外圍女方法有很多，練腹肌需要強(qiáng)度較高的時間訓(xùn)練，長期堅(jiān)持才會練出來。腹肌方法

腹肌練多久才成型或有效首先是練腹要根據(jù)你自身的體質(zhì)來的，比如要看你是肌需外胚型、中胚型還是多長鍛煉內(nèi)胚型的(當(dāng)然，沒有哪個人其實(shí)是時間完全屬于某一類型，每個人都更像是腹肌方法所有三個身體類型的綜合體)。再有，練腹腹肌鍛煉本身就受很多因素制約，肌需所以要說一個具體的多長鍛煉時間是沒有定論，只是時間可以按體質(zhì)區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，腹肌方法花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。

1、外胚型體質(zhì)練腹肌比較容易

外胚型體質(zhì)的人練腹肌一般是比較容易的，有的無錫高端美女上門外圍上門外圍女（電話微信180-4582-8235）提供全球及一二線城市兼職美女上門外圍上門外圍女可能一兩個月見效，有的可能一個星期就見效。

外胚型體質(zhì)特征：一般上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細(xì)又長的肌肉組織;此類人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達(dá)，但身體瘦弱。

2、中胚型體質(zhì)練腹肌相對容易

中胚型體質(zhì)的人體脂也比較低，有結(jié)實(shí)的肌肉結(jié)構(gòu)，適合練腹肌，因此有人把中胚型體質(zhì)稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質(zhì)特征：中胚型體型一般較健壯、肌肉發(fā)達(dá)，擁有寬闊的胸部，較長的軀干，對疼痛的反應(yīng)遲鈍，同時具有侵犯性，往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”。

3、內(nèi)胚型體質(zhì)練腹肌比較難

內(nèi)胚型體質(zhì)的人一般體脂高，難以練腹肌，還有練腹肌前最好先減脂，減脂周期一般是45天。其實(shí)，體脂率高于百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然后腹肌訓(xùn)練周期一般又會是一個45天。所以，內(nèi)胚型體質(zhì)的人情況好的話可能三個月后會見成效，差的話可能小半年吧。

內(nèi)胚型練腹肌前先減脂：多做有氧運(yùn)動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期肌肉訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。而且，腹肌是處于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運(yùn)動員的肌肉其實(shí)比一般人要發(fā)達(dá)，但是就是因?yàn)橹径嗖趴床怀鰜怼Ｔ僬f，若腹部脂肪太多，自身負(fù)重就那么大，估計(jì)你練腹肌也做不起來吧。

內(nèi)胚型體質(zhì)特征：內(nèi)胚型體質(zhì)一般表現(xiàn)為柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因?yàn)槟茏?00個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動沒有肌肉就是因?yàn)槿绱恕Ｈ绻麡侵饔行《亲拥脑挘€需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

具體要根據(jù)自身的體質(zhì)來決定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過不懈的努力和堅(jiān)持才會有很好的成果，如果是自己在家中鍛煉，沒有別人的監(jiān)督，是很容易松懈的，所以，在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運(yùn)動進(jìn)行鍛煉，時間需要的久一些，大約40多天能看到明顯的效果，重要的還是需要堅(jiān)持。有人覺得腹肌每天都要練，不然好不容易練的線條就會消失，其實(shí)這樣的想法并不科學(xué)，因?yàn)榫毟辜【褪且粋€逐漸強(qiáng)化的過程，不會因?yàn)槟阋惶鞗]練就影響效果的，而練腹肌根本不能天天都練，一周練兩到三次就好，同時要注意鍛煉動作的標(biāo)準(zhǔn)性。

1、坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體

首先坐在墊子上，然后將雙腿抬起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。

2、仰臥交替蹬車

這個動作是非常的經(jīng)典的，而且還可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌。首先是躺在墊子上，然后上半身肩部離地，大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉(zhuǎn)動。

3、仰臥擺舉腿

躺在墊子上，上半身平貼著墊子，然后雙腿保持筆直并攏的狀態(tài)，雙手手掌貼在墊子上，以保持上半身的穩(wěn)定，然后將雙腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撐

平板支撐主要是鍛煉我們腹部肌肉群中的腹橫肌，完成這個動作的時候身體一定要保持成一條斜直線，不要彎曲身體的任何的部位。至于這個動作的時長要做多少，那得根據(jù)你自己的身體素質(zhì)條件來決定，不可盲目追求成果而傷害自己的肌肉。如果你一開始只能堅(jiān)持幾十秒也不要著急，慢慢來，循序漸進(jìn)，從十幾秒到幾分鐘，相長時間堅(jiān)持的你最后一定會有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘關(guān)節(jié)盡可能的去觸碰你左腿小腿處，我們說的是盡可能哦，不是要一定去觸碰到，只是把小腿處當(dāng)作你抬起的目標(biāo)，有目標(biāo)總是前進(jìn)得更快～做完左邊后可以稍事休息一下，但時間不要太長。接著換右腿抬起，用我們的左手肘關(guān)節(jié)盡力去觸碰右腿小腿。你可以為自己定一個任務(wù)量，每天規(guī)定自己要完成多少組，每組多少個，從少到多，堅(jiān)持去完成自己的目標(biāo)。

6、仰臥兩頭起

這個動作也是在仰臥起坐上延伸出來的，如圖所示，和我們平時做仰臥起坐的時候區(qū)別就是兩頭都起，兩頭指的是雙腳、雙臂同時抬起，并接觸。這個動作對腹部的鍛煉效果很好，更好的刺激了我們的腹部肌肉群體。

7、巡回式

不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群，雖然對于腹部的“撕裂”不算很明顯，但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊，如圖所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務(wù)量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標(biāo)的練習(xí)總是容易完成。

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